Моя система оздоровления

ИМО НовГУ

                             Кафедра валеологии



                        Итоговая работа по валеологии



                         “Моя система оздоровления “



         Выполнил :                                   Проверила
преподаватель:
         Студент гр. 9012                                   Дмитриева В.Н.


          Руппель Д.А.
Оценка:



                              Новгород  2000 г.



1. Биологический возраст организма.
Б.В. - биологическое состояние человека, определяемое совокупностью его
обменных, структурных и адаптивных возможностей.
В качестве тестов для определения биологического  возраста  (БВ)  предложено
   множество методик,  в  том  числе  измерение  жизненной  емкости  легких,
интеллектуальных  способностей,  аккомодации  хрусталика  и  способности   к
статической балансировке. В качестве показателя  для  определения  БВ  может
быть использован индекс кровообращения (ИК) – то есть количество крови на  1
кг  массы  тела.  Известно,  что  наиболее  высоким  он  бывает   в   период
новорожденности, затем постепенно убывает.
1. Ф.И.О. – Руппель Дмитрий Александрович
2. Возраст – 17 лет
3. Рост – 186см
4. Вес – 92 кг
5. Частота сердечных сокращений за 1 минуту – 66
6. Частота дыхательных движений за 1 минуту – 11
7. Уровень артериального давления – 120/75мм.рт.ст
  8. Расчет биологического возраста.
   а) Индекс кровообращения (ИК).
   б) Время статической балансировки (сек.)
   в) Способность хрусталика к аккомодации.
   г) Быстрота реакции (см.)

|Возраст (годы) |17 –  | 25| 30| 35| 40| 50| 55| 60|
|               |21    |   |   |   |   |   |   |   |
|    Икд (мл/кг)|    73| 69| 65| 61| 57| 52| 48| 44|


Сравнивая индекс фактического кровообращения (ИКф) с должным для данного
возраста (ИКд), можно определить степень постарения индивидума.

  а) Определение индекса кровообращения.
  ИКф =  (100 + 0,5*ПД – 0,6*АД диаст.-0,6*В)*ЧСС
                                                М
     Где ПД – пульсовое давление ( ПД=АД сист.-АД диаст.).
      ПД=120-75=45
     В – возраст в годах
    М – масса тела
    ЧСС – число сердечных сокращений.
           ИКф = ( 100 + 0,5*45 – 0,6*80 – 0,6*17)*66  =65,6
                                                                          92

                              ( ИКф/ИКд)*100=(65,6/73)*100=86,8
          Оценка:
      100 –  БВ соответствует календарному возрасту.
      > 100 – БВ меньше календарного возраста.
       0,825
      высокий

8. Двигательная активность.
Регулярные  занятия  физическими  упражнениями    оказывают    разносторонне
положительное  влияние   на  организм  человека:   улучшается   деятельность
нервной , сердечно-сосудистой   и  дыхательной  систем,  пищеварительного  и
опорно-двигательного аппарата, нормализуется обмен веществ.  Систематические
тренировки  оказывают два основных положительных функциональных эффекта:
1) усиление максимальных функциональных возможностей  организма  в  целом  и
   его ведущих систем.
2) Повышение экономичности деятельности организма в целом и его   органов  и
   частей.
   Повышается  физическая  и   умственная   работоспособность,   возрастает
сопротивляемость   организма   негативным   воздействиям    внешней    среды
(расширяются возможности сохранения  гомеостаза).  В  оздоровительных  целях
чаще всего используют упражнения, направленные на  воспитание  выносливости,
так  как   именно   они   наиболее   эффективно   обеспечивают   возрастание
функциональных  возможностей  основных  систем  жизнеобеспечения:  сердечно-
сосудистой и дыхательной (бег, ходьба, лыжи, плавание, шейпинг и т.д.).
   В  основе  организации  оздоровительных   тренировок   лежат   следующие
принципы:
1) повторность
2) систематичность, регулярность
3) постепенность (наращивание нагрузок), индивидуализация нагрузок

   Принцип  повторности  обеспечивает  многократное  повторение   физических
упражнений, что приводит к стойкому повышению работоспособности.

   Принцип регулярности: эффект каждого последующего занятия наслаивается на
изменения , вызванные предыдущим занятием, поэтому занятия  должны  быть  не
менее трех раз в неделю  (1-2  раза  поддерживает  имеющийся  функциональный
уровень). Эпизодические тренировки в плане оздоровления  бесполезны,  иногда
даже вредны.

   Принцип постепенности  диктует  необходимость последовательного  введения
организма в рабочий режим:
1) первая часть-разминка 10-15%
2) основная часть 70-80% общего времени
3) «заминка» 10-15%

   Принцип  индивидуальных  нагрузок    требует   соответствия   применяемых
нагрузок возможностям организма.

    В моем возрасте организм достигает максимальных физических результатов,
обязательная доза физической активности должна быть 16-18 часов в неделю.
      Двигательная активность  у  меня  не  достаточная,  т.к.  длительность
плановой физической нагрузки составляет  менее 2-х часов  в  день  5  раз  в
неделю. Я занимаюсь 2 раз в неделю – волейболом, езжу на рыбалку и зимой!  и
летом, что способствует развитию выносливости, а зимой еще и закаливанию.

9. Проблемы физического развития и подготовленности.

Антропометрические данные:
       1. Рост – 186  см
       2. Масса тела – 92 кг
       3.Окружность груди
               а) на вдохе –111 см
               б) на выдохе –101 см
               в)  в покое- 104см
           г) ОГвд-ОГвыд=8    (норма=8-10) соответствует норме
               д) Индекс Эрисмана
                    ИЭ=ОГпок-1/2*рост(см)
                    ИЭ=104-1/2*186=11 норма
               и) Пкреп=Рост(см)-[Вес(кг)+ОГпок(см)]
                    Пкреп=186-(92+104)=-10      сверх крепкое телосложение
               к)  Индекс  массы тела
            ИМТ=М/p^2=92/186^2=26.6 кг/м^2
             Превышает норму
        4. Жизненная емкость легких(ЖЕЛ) -- 5700
              Должная ЖЕЛ=(40*рост)+(30*вес)-4400=6000
               (немногим меньше нормы)

         5.Динамометрия

                а) правой кисти – 33 кг
                б) левой кисти – 26 кг          Должная=92*0,66=60 кг
               ( норма 66-68% от массы тела )  У меня ниже нормы
     Функциональные пробы:
        Пульс в покое – 66 ( норма 60-90 )
        АД в покое – 120/70  ( норма  120-75 )
        Частота дыхания в покое – 11
       Сделать 20 глубоких приседаний за 30 секунд
         Пульс после нагрузки – 100
         Частота дыхания после нагрузки – 13
     Время восстановления пульса – 2 мин.
     Справка:1 мин.- отлично
                    2-3 мин. – хорошо
                    4-5 мин. – удовлетворительно
                    >5 мин. – неудовлетворительно
       Состояние здоровья (функциональное состояние):
             отличное, хорошее, удовлетворительное, неудовлетворительное.

Гибкость составляет 10 см. Достаточная гибкость.
Составление индивидуального двигательного режима.
                 а) определить max допустимую частоту пульса
                      Psmax=220 – возраст = 220 – 17 = 203
                 б) определить пороговый (min) пульс, при  котором  нагрузка
            дает тренировочный эффект
                      Psпорог = Psmax*0,65=203*0,65 = 131,3
                 в) определить оптимальную тренировочную частоту пульса
                      Psраб. = Psmax*0,8 =  203*0,8 =  161,6



10. Образ жизни

      В данном разделе помещен результат опросника состоящего из  7-
ти
Вопросов,   относящихся   к   вредным   привычкам,   питанию,   сну,
физкультуре.
По результатам теста у меня получилось 59. Это означает, что
образ жизни у меня хороший, но может быть еще лучше …
      Для повышения данного показателя я постараюсь уделить больше
внимания режиму питания.


11.  Оценка питания.

    Питание  стоит  на  первом  месте.  Оно  не  излечивает  болезни,  но  в
значительной мере сохраняет здоровье, генетический потенциал.
   Питание – это одна из основных потребностей организма, так как пища  дает
вещества  для  построения  клеток,  тканей,  органов,  а  так  же   энергию,
необходимую  для   их   жизнедеятельности.   Для   сохранения   здоровья   и
работоспособности  пища  человека  полностью   должна   восстанавливать   то
количество энергии, которое он затрачивает в течение суток. Для этого  нужно
знать, какой запас энергии находиться в  питательных  веществах,  какова  их
энергетическая   ценность.   Современные   методы   исследования   позволяют
правильно подобрать нормы питания  для  каждого  человека.  При  составлении
пищевого  рациона  учитывают  потребность  организма  во  всех   питательных
веществах  –  белках,  жирах   углеводах,  витаминах,   минеральных   солях.
Недостаток отдельных компонентов  в пищевом рационе может  приводить  как  к
манифестной патологии (анемия,  цинга,  пелагра,  иммунодифециты,  вызванные
недостатком микро элементов, дистрофии), так и  к  третьему  состоянию-между
здоровью и болезнью.
   Под рациональным  питанием  понимают  достаточное  в   количественном  и
полноценное в качественном отношении питание.

   Основные принципы рационального  питания:
1)  энергетическая  ценность  пищи  должна  соответствовать   энергозатратам
   организма
2)  пищевой  рацион  должен  быть  сбалансирован  по  основным   питательным
   веществам, макро-  и  микроэлементам,  витаминам  и  другим  биологически
   активным компонентам
3) режим приема пищи должен соответствовать физиологическим  возможностям  и
   потребностям организма
   В сутки взрослый человек должен употребить:
1) белка – 1гр на килограмм в сутки (минимум 35-40гр)
2) жиров – 1гр на килограмм в сутки (минимум 35-40гр)
3) углеводы – 4гр на килограмм в сутки  (300-400гр в сутки)
4) 2-2.5 литра воды
   Белки бывают: животные и растительные. Полноценный белок –  тот  который
содержит незаменимые аминокислоты. Животный белок содержится в мясе,  птице,
рыбе, сыре, яйцах и икре …

Формула для определения идеального веса (мой фактический вес – 92 кг.):
а) Формула Брака
    Р – вес
    L – рост
       P=L-100
       P = 186 – 100 = 86 кг
     Это мой идеальный вес.
б) Росто-весовой индекс
                             Рост(см)/масса(кг) = 2,2
    Оценка:  2,3-2,8 – норма
                   2,5-2,6 – идеальный вес
                   больше 2,8 – вес недостаточный
Значение  индекса (2,6) соответствует идеальному весу.
   Питание трехразовое.. Иногда употребляю

поливитаминные препараты, такие как “Дуовит”,”Ревит” и др.
Пример дневного рациона (28.04.2000):
           Завтрак:  Чашка чая, бутерброд с колбасой/сыром
           Обед:      Суп, картошка с котлетой, чай
           Ужин:     Каша, чай с бутербродами
   Часто я питаюсь нерегулярно из-за учебы в университете.

12. Биоритмологический профиль и оценка режима дня.

    Продолжительность моего ночного сна составляет около 7 часов.
Физическим и умственным трудом в день я занимаюсь около 11 часов. Питание
отнимает около 2 часов в день, а на отдых остается около 2 часов в сутки и
на тренировки 0.5 часа в день( в среднем ).
    Так как я являюсь аритмиком с уклоном к типу жаворонков, то с утра
обычно я встаю легко, но вечером мне очень хочется спать. Наибольшая
производительность у меня наблюдается с 10 до 12 и с 17 до 20 часов.
Физическую нагрузку легче всего воспринимаю утром.
6.30 часов – подъем
6.30-7.00 – утренний туалет
7.30-8.00 – завтрак
9.00-15.00(иногда до16.00,18.00) – занятия в университете
13.50-14.00 – обед
16.00-17.00  -- отдых
17.30-20.00 – тренировки или делаю домашнее задание
20.00-21.00 – ужин
21.00-23.30 –отдыхаю (читаю книгу, смотрю телевизор)
23.30-6.30 – сон

   Так как я склонен к типу жаворонок, мне лучше питаться: завтрак –  через
1 час после подъема, а ужин –  в  19:00.Но   существуют  также  и  нарушения
режима дня  (в  основном  питания),  обусловленные  непостоянством  учебного
расписания  и тренеровок.


13. Соматические проблемы.

       Серьезных соматических проблем я  у  меня   нет:  головные  боли   не
наблюдаются, болей в животе не бывает, простудными  заболеваниями  болею  не
чаще 1раза в один-два года. Сердечных болей и нарушения сна тоже нет.

14.  Вредные привычки.

       Вредные привычки практически отсутствуют, так как  я  стараюсь  вести
здоровый образ  жизни.  Не  курю,  наркотиков  не  употребляю.  Употребление
алкоголя  –   умеренно,   т.к.   курение,   алкоголь,   наркотики   нарушают
функциональную  деятельность  организма,   разрушают   органы,   влияют   на
умственную деятельность,  могут  вызвать  такие  болезни,  как  рак  легких,
церроз  печени,  различные  сердечно-сосудистые  заболевания,  повлиять   на
генный аппарат – потомство. У людей потребляющих алкоголь, табак,  наркотики
может возникнуть привыкание, трудно устранимое. Они  могут  испортить  жизнь
окружающих  их людей. Это я прекрасно понимаю и думаю, что  ни  сейчас  и  в
будущем употреблять табак, наркотики и алкоголь (в большом количестве) я  не
буду.



15.  Заключение: моя программа оздоровления.

    Здоровье  может  быть  обеспечено  совокупностью  нескольких   факторов:
полноценное питание, движение (занятия  спортом),  свежий  воздух,  здоровый
сон.
   Со сном, спортом, свежим воздухом проблем нет, основная проблема  –  это
проблема питания. Суть ее в  том,  что  у  меня  нет  возможности  регулярно
питаться. Чтобы ее решить  мне  надо  составить  определенное  меню  богатое
витаминами,  углеводами,  белками  и  другими  веществами   и   распределить
потребление  пищи  по   времени,   когда   активность   желудочного   тракта
максимальна. Но это все невозможно осуществить при непостоянном  расписании,
сбоях в режиме дня. Я постараюсь пересмотреть распорядок своего  дня,  чтобы
избежать нарушения в приемах пищи.
   Динамометрия у меня  ниже  нормы,  значит  на  тренировках  мне  следует
обратить  внимание на мышцы кистей рук.
  Многие мои  сверстники  сейчас  начали  употреблять  алкоголь  в  больших
количествах, много курят, балуются  наркотиками.  Мне  же  нужно  пересилить
себя  и  не  начать  курить  или  принимать  наркотики  и   постараться   не
употреблять алкоголь. Меньше находиться в окружении курящих  лядей,  тк  это
вредит моему здоровью.
  Мне нужно также научиться следить за осанкой, так как у меня много лекций
(много сидим) и при не правильной посадке можно искривить позвоночник.
  Пониженная личностная  тревожность говорит  мне  о  том,  что  мне  нужно
больше времени заниматься  своим  самоанализом,  а  так  же  поработать  над
собой, чтобы стать уверенной зрелой личностью, а это значит, что  мне  нужно
научиться принимать критику других людей.
-----------------------

[pic]